گینرها یکی از مهمترین مکملها در دنیای تغذیه ورزشی هستند که برای کمک به افزایش وزن و حجم عضلانی طراحی شدهاند. این مکملها با ترکیب پروتئینها، کربوهیدراتها و چربیها، مقدار کالری مورد نیاز بدن را برای رشد عضلات فراهم میکنند. برای افرادی که هدفشان افزایش وزن، توده عضلانی یا انرژی بیشتر در تمرینات است، گینرها میتوانند گزینهای ایدهآل باشند. در این مطلب از مجلهی جی اچ دی، به طور کامل به سوالات رایجی مانند گینر چیست؟، طریقه مصرف گینر و انواع آن خواهیم پرداخت.
گینر چیست؟
در پاسخ به این سوال که مکمل گینر چیست، باید بگوییم که گینر یک اصطلاح رایج در زمینه ورزش، تناسباندام و تغذیه است که به مکملهای غذایی اشاره دارد و برای کمک به افزایش وزن، بهویژه عضلهسازی بدون چربی، طراحی شدهاند. گینرها معمولا به شکل پودرهای پروتئینی هستند که حاوی ترکیبی از پروتئینها، کربوهیدراتها، چربیها و مواد مغذی ضروری هستند. این مکملها به طور معمول توسط ورزشکاران، بدنسازان یا افرادی که به دنبال افزایش کالری مصرفی برای افزایش وزن هستند، استفاده میشوند. هدف گینر این است که مواد مغذی و انرژی اضافی مورد نیاز بدن را برای بهبود، رشد عضلات و افزایش وزن تأمین کند، بهویژه برای افرادی که با مصرف غذاهای معمولی نمیتوانند کالری کافی دریافت کنند.
ترکیبات تشکیلدهنده گینر چیست؟
ترکیبات تشکیلدهندهی گینرها که از بهترین انواع مکمل بدنسازی بهشمار میروند، معمولا شامل ترکیبی از پروتئینها، کربوهیدراتها، چربیها و مواد مغذی ضروری است. پروتئینها معمولا از منابعی مانند وی (آبپنیر)، کازئین، یا پروتئینهای گیاهی تأمین میشوند و نقش اصلی آنها کمک به بازسازی و رشد عضلات است. کربوهیدراتهای موجود در گینرها، اغلب از منابعی مانند مالتودکسترین، نشاستههای پیچیده یا قندهای ساده تأمین میشوند و برای افزایش انرژی و کالری استفاده میشوند.
چربیها نیز، معمولا از انواع سالم مانند روغن نارگیل، MCT (تریگلیسیریدهای زنجیره متوسط) یا روغن آفتابگردان استخراج میشوند تا منبع انرژی پایدار و ضروری برای بدن فراهم کنند. علاوه بر این، گینرها اغلب حاوی ویتامینها، مواد معدنی و آمینواسیدهای ضروری مانند کراتین و گلوتامین هستند تا عملکرد ورزشی، ریکاوری و سلامت کلی بدن را بهبود بخشند. از مکمل کربو برای افزایش وزن استفاده میشود.
انواع گینر کدام است؟
گینرها انواع مختلفی دارند که هر کدام برای اهداف خاصی در زمینه افزایش وزن، عضلهسازی، یا تأمین انرژی طراحی شدهاند. انتخاب بهترین گینر برای اضافه وزن میتواند تاثیر بسیار مهمی خواهد داشت. در زیر به انواع اصلی گینرها اشاره میکنیم:
1. مس گینر (Mass Gainer)
مس گینر چیست؟ مس گینرها برای افرادی طراحی شدهاند که متابولیسم بالایی دارند و بهسختی وزن میگیرند. این گینرها حاوی کالری بسیار بالا با نسبت بالای کربوهیدرات به پروتئین (معمولا 3 به 1 یا بیشتر) هستند. هدف اصلی مس گینر افزایش وزن سریع است و اغلب با خطر افزایش چربی همراه است.
2. پرو گینر (Pro Gainer)
پرو گینر چیست؟ این نوع گینر حاوی پروتئین بیشتری نسبت به مس گینر است و کالری آن کنترلشدهتر است. نسبت پروتئین به کربوهیدرات معمولا 2 به 1 یا نزدیک به آن است. پرو گینر برای افرادی مناسب است که بهدنبال افزایش وزن با کیفیت و تمرکز بر عضلهسازی بدون اضافه کردن چربی زیاد هستند.
3. کلین گینر (Clean Gainer)
کلین گینرها روی تأمین کالری باکیفیت از منابع سالم تمرکز دارند. کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئینهای باکیفیت (مانند وی ایزوله) و چربیهای سالم از ویژگیهای اصلی این نوع گینر هستند. این گینرها برای افرادی طراحی شدهاند که بهدنبال افزایش وزن تدریجی و سالم هستند و از افزایش چربیهای غیرضروری اجتناب میکنند.
مکمل ال کارنیتین از دیگر مکملهایی است که به سوخت و ساز چربیها کمک میکند و میتواند به افزایش اکسیداسیون چربیها در بدن کمک کند. بهویژه برای افرادی که بهدنبال کاهش چربی بدن هستند، مصرف ال کارنیتین میتواند مفید باشد.
4. گیاهی یا وگان گینر (Vegan Gainer)
این نوع گینر مخصوص افرادی است که رژیم غذایی گیاهخواری دارند. پروتئین موجود در این گینرها از منابع گیاهی مانند نخود، سویا، برنج قهوهای و شاهدانه تأمین میشود. اغلب این گینرها از منابع طبیعی و ارگانیک تهیه شدهاند و فاقد لاکتوز، گلوتن و مواد افزودنی غیرضروری هستند.
5. گینر تخصصی یا هایکالری (High-Calorie Gainer)
این گینرها بالاترین مقدار کالری را دارند و برای افرادی مناسب است که نیاز به تأمین انرژی بسیار بالا دارند؛ مانند بدنسازان حرفهای در دوره حجم یا ورزشکارانی با فعالیتهای فیزیکی بسیار شدید.
تفاوتها و انتخاب نوع گینر
- مس گینر: مناسب برای افزایش وزن سریع و کسانی که سخت وزن میگیرند.
- پرو گینر: برای افزایش وزن با تأکید بر عضلهسازی و کیفیت وزن اضافهشده.
- کلین گینر: مناسب برای افرادی که به افزایش وزن سالم و رژیم متعادل اهمیت میدهند.
- وگان گینر: مخصوص افرادی با رژیم گیاهخواری یا حساسیت به لاکتوز.
- هایکالری گینر: برای ورزشکاران با نیاز به انرژی بسیار بالا.
مکمل آرژنین (L-Arginine) یکی از آمینواسیدهای ضروری است که به تقویت جریان خون، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند. شما میتوانید در کنار مصرف انواع گینر، از این مکمل هم استفاده کنید.
بهترین مارک گینر چیست؟
برندهایی مانند ژن استار، فانتوم نوتریشن، کاله، فارماتک و … از جمله گزینههای محبوب در بازار مکملهای ورزشی هستند. این برندها معمولا گینرهایی با ترکیب مناسب از پروتئین و کربوهیدرات برای افزایش وزن و ساخت عضله تولید میکنند. انتخاب برند مناسب بستگی به نیازهای فردی و اهداف ورزشکار دارد. در وبسایت خانمی میتوانید انواع برندهای مختلف گینر را ببینید و به صورت آنلاین خریداری کنید.
عوارض جانبی احتمالی مصرف گینرها چیست؟
اگر میخواهید بدانید که عوارض گینر چیست، به موارد زیر توجه کنید:
- ناراحتی معده: مس گینرها ممکن است در افرادی که به برخی مواد غذایی حساسیت دارند، مشکلات گوارشی ایجاد کنند. اگر برای اولین بار از مس گینر استفاده میکنید، با مقدار کم شروع کنید و بهتدریج دوز مصرفی را افزایش دهید. در هفته اول مصرف، نفخ، گاز معده و گرفتگیهای شکمی رایج هستند.
- حساسیتها: اگر به لبنیات حساسیت دارید یا دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، پیش از مصرف گینر با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- افزایش وزن ناخواسته: اگر به طور منظم ورزش نکنید، گینرها ممکن است باعث افزایش وزن ناخواسته شوند.
- مشکلات گوارشی: به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات و پروتئین، برخی از افراد دچار نفخ، گاز یا ناراحتی گوارشی میشوند. این موضوع بهویژه در افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا به پروتئینهای مبتنی بر وی حساس هستند، رایج است.
- عدم تعادل تغذیهای: برخی از گینرها ممکن است تمام ویتامینها و مواد معدنی ضروری را فراهم نکنند، بنابراین تکیه بیش از حد روی آنها میتواند منجر به کمبود یک رژیم غذایی متعادل شود. توصیه میشود گینرهای وزنی به همراه غذاهای کامل برای دریافت تغذیهای جامعتر مصرف شوند.
طریقه مصرف گینر چگونه است؟
استفاده مؤثر از گینرها میتواند تلاشهای شما برای افزایش وزن و ساخت عضله را به حداکثر برساند. در اینجا پنج نکته ضروری برای بهترین روش مصرف گینر آمده است:
- دستورالعملهای میزان مصرف را دنبال کنید: از اندازه مصرف توصیهشده در برچسب محصول پیروی کنید تا مطمئن شوید مقدار مناسب کالری و مواد مغذی را دریافت میکنید. تنظیم اندازه مصرف بر اساس نیازهای کالری شخصی میتواند نتایج شما را بهینه کند.
- گینرها را به وعدههای غذایی خود اضافه کنید: گینرها را به وعدههای غذایی خود، مانند اسموتیها یا جو دوسر، اضافه کنید تا مصرف کالری کلی شما افزایش یابد. این کار باعث میشود که کالری اضافی را بدون احساس سیری زیاد از نوشیدن تنها دریافت کنید. به این منظور میتوانید از انواع گینرهای طعمدار استفاده کنید.
- پس از تمرین استفاده کنید: گینر خود را بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژن بازیابی شده و ریکاوری عضلات انجام شود. این زمانبندی میتواند به بهینهسازی رشد عضلات و بهبود عملکرد شما در تمرینات آینده کمک کند.
- تداوم داشته باشید: تداوم در استفاده از گینرها کلید موفقیت است. مصرف گینر را در برنامه روزانه خود گنجانده تا مطمئن شوید که اهداف دریافت کالری مورد نیاز خود را به طور مداوم دنبال میکنید و در نهایت به اهداف افزایش وزن خود میرسید.
- با یک رژیم غذایی متعادل ترکیب کنید: در حالی که گینرها مفید هستند، باید مکمل یک رژیم غذایی کامل و غنی از غذاهای کامل باشند. روی مصرف چربیهای سالم و کربوهیدراتهای پیچیده تمرکز کنید تا تغذیه سالم و مفیدی داشته باشید.
چطور گینر اصل را تشخیص دهیم؟
با افزایش تقاضا برای مکملهای ورزشی، محصولاتی مانند گینرها به دلیل تأثیر قابل توجه در افزایش وزن و حجم عضلانی، بسیار محبوب شدهاند. با این حال، وجود محصولات تقلبی در بازار میتواند خطراتی جدی برای سلامتی ایجاد کند. از این رو، آگاهی از راههای تشخیص گینر اصل از تقلبی برای انتخاب محصولی ایمن و باکیفیت ضروری است. از طریق راههای زیر میتوانید گینر تقلبی را از اصل تشخیص دهید:
- بستهبندی و کیفیت چاپ: محصولات اصل دارای بستهبندی باکیفیت و بدون ایراد در چاپ یا غلطهای املایی هستند.
- بررسی مهر و هولوگرام: گینرهای معتبر اغلب دارای هولوگرام یا مهرهای امنیتی روی درب یا بدنه هستند.
- اطلاعات تولید: تاریخ تولید و انقضاء با چاپ مشخص و خوانا روی محصول درج شده است.
- استعلام از وبسایت برند: شماره بچ (Batch Number) را در وبسایت برند بررسی کنید.
- قیمت: قیمت بیشازحد پایین میتواند نشانه تقلبی بودن باشد.
گینر پروتئین بیشتری دارد یا کربوهیدرات؟
ترکیبات تشکیلدهنده گینرها معمولا حاوی میزان بیشتری کربوهیدرات نسبت به پروتئین است. در حالی که نسبت دقیق این دو ترکیب بسته به برند متفاوت است، گینرها معمولا تا 250 گرم کربوهیدرات در هر وعده دارند و محتوای پروتئین آنها بین 20 تا 40 گرم متغیر است. این ترکیب کالری بسیار بالایی دارد و به ویژه برای افرادی که در فازهای افزایش حجم قرار دارند یا کسانی که در دریافت کالری کافی از طریق وعدههای غذایی معمولی دچار مشکل هستند، مناسب است. محتوای بالای کربوهیدرات به بازسازی ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک میکند، که این مسئله برای رشد و بازیابی عضلات ضروری است؛ به ویژه برای کسانی که تحت تمرینات فیزیکی شدید قرار دارند.
دقت در انتخاب، شرط نتیجه بهتر از مصرف گینرها
گینرها میتوانند ابزار مفیدی برای افرادی باشند که به دنبال افزایش وزن یا حجم عضلانی هستند، اما مصرف آنها باید با دقت و همراه با نظارت متخصص صورت گیرد. همچنین، در صورت حساسیتهای غذایی یا عدم تحمل لاکتوز، احتیاط بیشتری لازم است. گینرها و انواع مکملهای بدنسازی میتوانند ابزار بسیار مفیدی برای افرادی باشند که بهدنبال افزایش وزن، حجم عضلانی یا انرژی برای تمرینات خود هستند. انتخاب نوع گینر مناسب بستگی به اهداف فردی دارد. برای افزایش حجم عضلانی، مس گینر و پرو گینر گزینههای مناسبتری هستند، در حالی که برای افرادی که نیاز به افزایش وزن کلی دارند، وی گینر میتواند مفید باشد.
